6 evidenzbasierte Resilienzfaktoren
- Kirstin Enderle
- 21. Apr.
- 3 Min. Lesezeit
Inhaltsverzeichnis
Ist Resilienztraining ein Patentrezept? Nein. Aber es gibt 6 wissenschaftlich fundierte Faktoren, die du aktiv stärken und weiterentwickeln kannst. In diesem Beitrag zeige ich dir, welche das sind – und welchen ich persönlich noch ergänzen würde.
Los geht’s.
1. Sinn und Werte
Wenn du verstehst, warum du tust, was du tust, entsteht ein innerer Kompass, der dir Orientierung gibt, wenn du Entscheidungen triffst oder Prioritäten setzt.
Oft werden dir deine Werte gerade in Momenten von Ärger oder Traurigkeit bewusst. Diese Gefühle machen sichtbar, was dir wirklich wichtig ist. Gleichzeitig helfen sie dir, nicht zu resignieren oder innerlich abzustumpfen, sondern in Verbindung zu bleiben mit dem, was dich antreibt.
2. Gesunder Optimismus
Eines meiner Lieblingsthemen und gleichzeitig eines der meist missverstandenen. Denn gesunder Optimismus ist nicht dasselbe wie blinder Optimismus. Er ist vielmehr eine innere Haltung, mit der du dem Leben begegnest.
Es geht nicht darum, alles schönzureden oder Schwierigkeiten auszublenden. Es bedeutet, anzuerkennen, was gerade da ist, und trotzdem handlungsfähig zu bleiben.
Eng damit verbunden ist der sogenannte positive Bewertungsstil. Das ist die mentale Brille, durch die du auf Situationen schaust. Sie bestimmt, wie du Ereignisse einordnest und was du daraus machst. Studien zeigen, dass Menschen mit einem positiven Bewertungsstil besser mit Stress umgehen. Nicht, weil bei ihnen alles leichter ist, sondern weil sie nicht automatisch vom Schlimmsten ausgehen, sondern gezielt nach Ressourcen suchen.
Quelle: Prof. Dr. Raffael Kalisch, Positive Appraisal Style Theory of Resilience (PASTOR), 2015.
3. Selbstregulationsfähigkeit
Wenn ich auf die letzten drei Jahre meiner Trainings zurückblicke, dann zeigt sich ein Faktor mit dem grössten Aufholbedarf: die Selbstregulation. Die Mutter der mentalen und emotionalen Resilienz. Wer es schafft, eigene Emotionen wahrzunehmen und zu steuern, ohne sie zu unterdrücken, verfügt über echte innere Stärke.
Gerade in Emotionsberufen ist Selbstregulation ein Schlüsselfaktor für gesunde Stressbewältigung. Es geht um das Bewusstsein: Ich verstehe, was hier gerade passiert – und wie ich darauf reagiere. Besonders relevant wird das in zwischenmenschlichen Zwists oder unter moralischem Stress.
4. Selbstwirksamkeit
Selbstwirksamkeit ist das Vertrauen in deine eigene Fähigkeit, auch mit ungewissen und fordernden Situationen umgehen zu können.
Menschen mit einer ausgeprägten Selbstwirksamkeit finden selbst in unsicheren Zeiten Halt in sich. Sie aktivieren ihre Ressourcen bewusst und lenken ihre Aufmerksamkeit gezielt auf das, was ihnen Handlungsspielraum gibt.
Es ist dieses tiefe innere Gefühl: Ich finde einen Weg, egal, was kommt.
5. Soziale Unterstützung
Wir alle haben das Bedürfnis, gesehen und verstanden zu werden. Belastung wird spürbar leichter, wenn wir uns verbunden fühlen und erkennen, dass wir mit dem, was uns bewegt, nicht allein sind.
Resilienz bedeutet auch, Unterstützung anzunehmen und den inneren Anspruch loszulassen, alles mit sich selbst ausmachen zu müssen. Denn ein unterstützendes Umfeld kann dir nur zur dann Seite stehen , wenn du es auch wirklich an dich heranlässt.
Gerade für Menschen, die beruflich viel Verantwortung tragen und für andere da sind, ist das oft ein echter Lernweg.
6. Lösungs- und Zukunftsorientierung
Kennst du Momente, in denen du in der Problemtrance festhängst? Genau hier liegt ein entscheidender Hebel: die bewusste Entscheidung, deinen Fokus auf das zu richten, was du beeinflussen kannst.
Zukunftsorientierung bedeutet, den nächsten Schritt bergauf zu gehen, statt dich von der ganzen Bergkette überwältigen zu lassen.
Quelle: Tatjana Reichhart & Claudia Pusch. Resilienz-Coaching, 2023.
Eine kleine Ergänzung von mir, aufgrund meiner Erfahrung…
Akzeptanz wird heute oft fast inflationär verwendet. Häufig klingt es nach dem Motto: Du musst einfach loslassen, dann lösen sich die Dinge von selbst. Was gut gemeint ist, erzeugt in der Praxis jedoch oft mehr Druck als Entlastung.
Denn bevor Loslassen überhaupt möglich wird, braucht es zuerst etwas anderes: eine ehrliche Würdigung deiner Gefühle. Akzeptanz ist kein Schalter, den man einfach umlegt. Sie ist ein Prozess. Manchmal langsam, manchmal schmerzhaft und immer mit Entwicklung verbunden. Akzeptanz bedeutet, die Realität anzuerkennen, nicht sie gutzuheissen.
Ein Beispiel aus dem Alltag: Eine Führungsperson verliert eine wichtige Mitarbeiterin. Zuerst kommt Ärger, dann vielleicht Schuld, dann der Wunsch, die Situation rückgängig zu machen. Akzeptanz kann hier so klingen: Ja, sie hat gekündigt. Das tut weh. Ich wünschte, es wäre anders. Und gleichzeitig ist es so. Also entscheide ich, wie ich jetzt damit umgehe.
Und manchmal braucht es noch eine Ebene mehr: die Meta-Akzeptanz. Der Gedanke, dass es in Ordnung ist, etwas gerade nicht akzeptieren zu können.
Genau das kann dir die Ruhe geben, die du im Moment brauchst.
Kommentare