An diesen Stellschrauben drehst du, wenn du stressresistenter werden willst
- Kirstin Enderle
- 4. Nov.
- 5 Min. Lesezeit
Inhaltsverzeichnis
Ist Resilienztraining ein Patentrezept? Nein. Aber es gibt 7 wissenschaftlich belegte Faktoren, die du aktiv stärken und weiterentwickeln kannst. In diesem Beitrag zeige ich dir, welche das sind – und welchen ich persönlich noch ergänzen würde.
Los geht’s.
Die 7 evidenzbasierten Resilienzfaktoren
1. Sinn und Werte
Wenn du weisst, warum du tust, was du tust, entsteht ein innerer Kompass. Sie geben Orientierung, wenn du Entscheidungen triffst oder Prioritäten setzt. Oft zeigen sich deine Werte gerade dann, wenn du dich ärgerst oder du traurig bist. Diese Emotionen machen sichtbar, was dir wirklich wichtig ist. Und sie helfen dir, nicht zu resignieren oder innerlich abzustumpfen, sondern verbunden zu bleiben mit dem, was dich antreibt.
2. Optimismus
Eins meiner Lieblingsthemen. Und ganz oft missverstanden. Denn gesunder Optimismus ≠ blinder Optimismus. Er ist eine Grundhaltung für das Leben. Es geht nicht darum, alles schön zu reden oder Schwierigkeiten zu leugnen. Es heisst, dass du anerkennst, was gerade da ist – und trotzdem handlungsfähig bleibst.
Was eng mit Optimismus verknüpft ist, ist der positive Bewertungsstil, also die mentale Brille, durch die du auf Situationen schaust. Er beschreibt die Art und Weise, wie du Ereignisse interpretierst. Studien zeigen: Menschen mit einem positiven Bewertungsstil bewältigen Stress besser. Warum? Weil sie nicht automatisch das Schlimmste annehmen, sondern nach Ressourcen suchen.
Quelle: Prof. Dr. Raffael Kalisch, Positive Appraisal Style Theory of Resilience (PASTOR), 2015.
Beispiel: Ein schwieriges Feedback wird nicht als „Ich bin unfähig“ bewertet, sondern als „Das war unangenehm, und ich kann daraus etwas mitnehmen.“
3. Selbstregulation
Wenn ich auf die letzten drei Jahre meiner Trainings zurückblicke, dann zeigt sich ein Faktor mit dem grössten Aufholbedarf: die Selbstregulation. Die Mutter der mentalen und emotionalen Resilienz. Wer es schafft, eigene Emotionen wahrzunehmen und zu steuern, ohne sie zu unterdrücken, verfügt über echte innere Stärke. Genau das ist für mich gelebte Resilienz.
Gerade in Emotionsberufen ist Selbstregulation ein Schlüsselfaktor für gesunde Stressbewältigung. Es geht um das Bewusstsein: Ich verstehe, was hier gerade passiert – und wie ich darauf reagiere. Besonders relevant wird das in zwischenmenschlichen Zwists oder unter moralischem Stress.
4. Selbstwirksamkeit
Selbstwirksamkeit ist dein Vertrauen in die eigene Fähigkeit, dass du auch mit ungewissen und fordernden Situationen klarkommen wirst. Menschen mit hoher Selbstwirksamkeit finden auch in unsicheren Zeiten Rückhalt in sich, indem sie ihre Ressourcen aktivieren und ihre Aufmerksamkeit bewusst steuern. Es ist dieses Gefühl von: „Ich finde einen Weg – egal, was kommt.“
5. Soziale Unterstützung
Wir alle wollen gesehen und verstanden werden. Belastung wird leichter, wenn wir uns verbunden fühlen. Und wenn wir merken, dass wir mit dem, was uns beschäftigt, nicht alleine sind. Resilienz heisst auch, mal Hilfe anzunehmen und aus dem „Ich muss alles mit mir selbst ausmachen“ auszusteigen. (Gerade wer beruflich für andere da ist und viel Verantwortung trägt. Das war bei mir ein langer Lernprozess...)
6. Lösungs- und Zukunftsorientierung
Bleibst du ab und zu mal in der Problemtrance hängen? Dieser Faktor ist die bewusste Entscheidung, den Fokus auf das zu richten, was du beeinflussen kannst. Zukunftsorientierung bedeutet: Den nächsten Schritt bergauf zu machen – statt sich von der ganzen Bergkette hypnotisieren zu lassen.
7. Verantwortung
Resilienz bedeutet nicht, alles hinzunehmen. Sondern zu unterscheiden zwischen dem, was du beeinflussen kannst, und dem, was sich deiner Kontrolle entzieht. Und dann Verantwortung zu übernehmen für das, was in deinem Einflussbereich liegt.
Das hilft, nicht zu lange in der Opferrolle zu verharren – und deine Energie dort einzusetzen, wo Veränderung wirklich möglich ist.
Quelle: Tatjana Reichhart & Claudia Pusch. Resilienz-Coaching, 2013.
Verantwortung zu übernehmen heisst für mich auch, ehrlich hinzuschauen: Wie kann ich Einfluss nehmen, ohne innerlich zu kapitulieren? Und hier beginnt oft der fordernde Teil von Resilienz: das Annehmen dessen, was sich nicht ändern lässt. Hier kommt Akzeptanz ins Spiel – ein Thema, das in meiner Arbeit immer wieder für Stirnrunzeln sorgt.
Akzeptanz – ein zu hoher Anspruch?
Akzeptanz wird heute (wie ich finde) fast inflationär verwendet. Sie ist eng mit der Lösungs- und Zukunftsorientierung verknüpft. So im Stil von: «Muesch eifach loslaa. Dann lösen sich alle deine Probleme.» In meiner Erfahrung erzeugt das allerdings eher Druck als Entlastung.
Denn bevor Loslassen überhaupt möglich ist, braucht es zuerst eins: eine ehrliche Würdigung deiner Gefühle. Akzeptanz ist kein Schalter, den man einfach umlegt. Sie ist ein Prozess. Manchmal langsam, manchmal schmerzhaft, aber immer mit Entwicklung verbunden. Akzeptanz bedeutet, die Realität anzuerkennen – nicht, sie gutzuheissen.
Ein Beispiel aus dem Alltag: Eine Führungsperson verliert eine wichtige Mitarbeiterin. Zuerst kommt Ärger, dann vielleicht Schuld, dann das Bedürfnis, die Situation „rückgängig“ zu machen. Akzeptanz bedeutet hier: „Ja, sie hat gekündigt. Das tut weh. Ich wünschte, es wäre anders. Aber es ist so. Und jetzt entscheide ich, was ich daraus mache.“
Und manchmal hilft Meta-Akzeptanz – der Gedanke: Ich akzeptiere, dass ich das gerade nicht akzeptieren kann.
Basiskompetenzen, um Resilienz weiter auszubauen
Was mir vom Begriff her besser gefällt, ist die kleine Schwester der Akzeptanz: die Achtsamkeit. Warum? Weil emotionale Achtsamkeit bedeutet, den eigenen inneren Zustand wahrzunehmen, ohne sofort zu reagieren. Sie ist einfacher zu üben als Akzeptanz – und öffnet den Spielraum, bewusst statt reflexhaft zu handeln.
In der emotionalen Achtsamkeit geht es darum, Gefühle als Signal zu verstehen, nicht als Störfaktor. Wer achtsam mit sich umgeht, erkennt früher, was stresst – und kann bewusst entscheiden, wie er damit umgehen will.
Die Art der Selbstreflexion
Manche meiner Kundinnen verwechseln Selbstreflexion mit Dauergrübeln. Doch Selbstreflexion zeigt dir auf, welche deiner Erwartungen, Werte oder Bedürfnisse gerade im Spiel waren. Mir fällt immer wieder auf, wie weit Selbst- und Fremdbild manchmal auseinanderdriften. Im Resilienztraining geht es genau darum: blinde Flecken sichtbar zu machen – besonders dort, wo du dir vielleicht ständig den Kopf zerbrichst. So entsteht mehr Klarheit, Ruhe und Offenheit für neue Perspektiven.
Das Fundament, das alles trägt
Wenn ich auf die sieben evidenzbasierten Resilienzfaktoren schaue, fehlt mir etwas Entscheidendes. Zwei zentrale Bausteine, die für mich das eigentliche Fundament bilden: Selbstwert und Selbstmitgefühl.
Ein tragender Selbstwert ist eines unserer wichtigsten Grundbedürfnisse. Er ist kein Zustand, den man einmal erreicht und dann einfach „hat“. In Wahrheit haben viele von uns einen unsicheren Selbstwert – je nach Kontext und Rolle, die wir gerade einnehmen. Wenn unser Selbstwert austrocknet, verlieren wir leicht das Vertrauen in unsere eigenen Fähigkeiten und stehen uns selbst im Weg.
Selbstmitgefühl ist dabei wie eine innere Quelle. Es bedeutet nicht, Schwierigkeiten auszublenden, sondern sie zu integrieren. Beides ist trainierbar.
Wie du auf dich selbst schaust, ist der Boden, auf dem innerer Rückhalt wächst und Resilienz gedeiht.
Das Fazit
Resilienztraining heisst, dich selbst besser zu verstehen, Spannung abzubauen und mit einem klaren Kopf nach vorne zu schauen.
Im Training unterstütze ich dich dabei, die für dich relevanten Faktoren zu deinem persönlichen Handwerkszeug zu machen, das dich im Alltag stärkt.
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